On ne le sait pas forcément mais environ 40% des femmes en période de ménopause développent - sans le savoir - une hyperinsulinémie, un problème métabolique dans lequel le métabolisme du sucre est complètement perturbé et votre taux d'insuline reste chroniquement élevé. Vous pouvez faire beaucoup en mangeant sainement et en faisant de l'exercice régulièrement. Mais vos hormones jouent également un rôle très important.
Dans ma pratique, je vois souvent des femmes qui suivent un régime strict et font de l'exercice de manière fanatique pour éviter une prise de poids. Sans grand résultat (à part voir ses seins s'affaisser). Vos hormones aident à déterminer où vous stockez les graisses. Mais pendant la ménopause, ce mécanisme est bouleversé, ce qui peut augmenter considérablement votre graisse abdominale. Surtout si vous mangez mal, faites peu d'exercice et êtes stressée.
L'importance d'une bonne alimentation
Vous savez qu'une alimentation saine, complète et équilibrée est nécessaire pour maintenir votre poids corporel en équilibre. Et pourtant, il est très difficile pour beaucoup de voir une alimentation saine comme la première option. Pourtant, c'est en fait très simple. Que vous l'appeliez un plan alimentaire méditerranéen, un régime alimentaire primitif ou une nourriture authentique, tout se résume à la même chose. Fruits, légumes, poisson, un peu de viande, huile d'olive et herbes fraîches en sont la base. Vous devez éviter autant que possible l'alcool, le café et les produits laitiers.
Prise de poids à la ménopause : Combien de kilos sont normaux ?
Comme dit plus haut, prendre quelques kilos (4 à 5 kg) est très normal pendant la ménopause. Votre corps veut économiser autant d'œstrogènes que possible en tant que réserve et les planter dans la graisse corporelle. Au milieu de la pré-ménopause, il est donc très difficile de perdre quelques kilos; votre corps veut conserver cette graisse pour stocker les œstrogènes.
Après la pré-ménopause, si vous êtes en (post-)ménopause, vous remarquerez qu'il est un peu plus facile de maintenir votre poids corporel. Donc si vous commencez à suivre un régime fanatiquement pendant la pré-ménopause, les chances d'échouer seront élevées. Ajustez votre alimentation. Autant que possible, choisissez des aliments frais et non transformés que vous préparez vous-même.
La règle des 80/20
La règle des 80/20 signifie que vous mangez 80% d'aliments sains frais et non-transformés et vous pouvez vous permettre 20% de petits écarts. Parce que l'alimentation a également un grand facteur social et de plaisir, vous pouvez donc "pécher" le week-end. Si vous avez des problèmes de santé ou si vous êtes en surpoids, optez pour une alimentation saine à 100%. Vous remarquerez que de nombreux problèmes de santé s'améliorent voire disparaissent d'eux-mêmes.
Souvent, toutes sortes de problèmes de santé sont imputés à tort à la ménopause. En réalité, ce sont en fait des problèmes de santé qui existent depuis un certain temps (parfois des années avant votre ménopause) mais qui ne font qu'empirer maintenant parce que vos hormones fluctuent.
Prévenir la prise de poids par un régime spécial ménopause
Un régime spécial ménopause est un moyen idéal pour contrôler la prise de poids pendant les années de pré-ménopause. Gardez à l'esprit les conseils ci-dessous et vous remarquerez que cela se passe beaucoup plus facilement. Mais certaines plaintes physiques (liées à la ménopause) vont également diminuer grâce à ce "régime".
- La diminution des œstrogènes rend vos os plus fragiles. Le meilleur remède ? Bougez, bougez et bougez encore. La corde à sauter (ou d'autres sports stressants pour vos os comme la course à pied et la marche rapide) aide en particulier à stimuler la production osseuse.
- Votre corps a maintenant besoin d'un supplément en calcium. Vous obtenez cela de votre alimentation. Mais pas à partir de produits animaux. Ils fournissent de la chaux dure, comme la craie. Et la chaux dure ne peut pas être intégrée à la matrice osseuse. Vous obtenez le "bon" calcium des légumes verts tels que le brocoli et les légumes à feuilles vertes.
- La vitamine D est également importante pour la solidité de vos os. Par conséquent, sortez le plus possible lorsque le soleil est au rendez-vous et prenez un complément pendant les mois plus sombres de l'hiver.
- Les boissons chaudes, les aliments épicés et l'alcool peuvent déclencher des bouffées de chaleur et ne conviennent pas pendant la ménopause. Évitez-les autant que possible.
- La caféine augmente le risque de troubles du sommeil et chez les personnes fatiguées, elle épuise davantage les glandes surrénales. Les éviter vous apaisera.
- Mangez régulièrement du poisson gras, riche en oméga 3. Ils aident à réduire les bouffées de chaleur et sont bons pour votre cœur et vos vaisseaux sanguins.
Débarrassez-vous des poignées d'amour et du ventre gonflé
Vous mangez sainement et vous prenez quand même du poids ? Je vous conseille alors d'éviter les glucides du pain, des pâtes, du riz et des pommes de terre (et bien sûr toutes les collations rapides et les sucreries). Ceux-ci ont un impact énorme sur votre taux de sucre et peuvent entraîner une hyperinsulinémie. Vous avez un gros ventre et des cuisses, des poignées d'amour et de la graisse qui déborde de votre soutien-gorge ? Votre accumulation de graisse est-elle principalement concentrée autour de votre taille ? Il y a alors de fortes chances que vous souffriez déjà d'hyperinsulinémie. Votre tour de taille est alors plus grand que votre tour de hanche.
Votre corps ne réagit plus à l'insuline, une hormone qui régule le métabolisme du sucre. Vous prendrez du poids et souffrirez d'hypoglycémie : faim bâillante, perte de concentration, somnolence, fatigue, irritabilité et transpirations excessives.
À partir de maintenant, ajoutez de la cannelle, des clous de girofle, des herbes fraîches, des canneberges, des myrtilles, du brocoli, du thé vert, de l'avocat et de l'huile de poisson au menu le plus souvent possible. Les minéraux comme le chrome, le magnésium et le zinc vous aideront à recentrer votre alimentation.
Et n'oubliez pas de bouger. Le cyclisme, le yoga, le pilate, le levage de poids et la marche nordique sont de bonnes formes de mouvement pour les femmes ménopausées.
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