Thuis sporten? De beste sportoefeningen voor thuis!

Bovendien hoeft sporten niet veel tijd in beslag te nemen. Met 20 minuten per dag bereik je al een mooi resultaat. Onder het motto ‘wie het kleine niet eert’ stel ik je daarom mijn favoriete work-out voor thuis voor. Dat lees je goed! Je hoeft helemaal niet naar de fitness als je dat niet wilt. Je kan gewoon thuis sporten in je woonkamer! Of in je slaapkamer, bureau, garage, … Waar je ook maar een klein beetje ruimte hebt om te bewegen.

Thuis sporten zonder apparaten

Al die chique fitnesstoestellen die je in de sportschool vindt, heb je trouwens ook niet nodig. Een flesje water kan dienst doen als gewichtje, de trap vervangt het klassieke opstapje en dat oude springtouw komt eindelijk ook nog eens van pas. 

Thuis sporten kan dus prima. Je moet alleen even nadenken over de oefeningen die je kan en wil doen. Veel hangt natuurlijk af van de spiergroepen die je wilt trainen. Wil je graag stevigere billen of een platte buik (lees dan ook deze voedingstips voor een platte buik)? De oefeningen die je daarvoor moet doen, zijn veelal verschillend. Hieronder heb ik 5 sportoefeningen voor thuis geselecteerd die (bijna) al je spiergroepen trainen. Zo geniet je hele lichaam van de voordelen van je sportsessie thuis :-). 

1.Touwtjespringen: 

Touwtjespringen is de ideale opwarming. Begin niet te hevig: het is vermoeiender dan je je waarschijnlijk herinnert. Begin met een paar rustige sprongen waarbij je een tussensprongetje maakt. Verhoog geleidelijk aan het tempo zodat je geen tijd meer hebt voor tussensprongen. Probeer dit 3 à 5 minuten vol te houden, terwijl je af en toe het tempo laat terugzakken. 

Touwtjespringen is een erg goede manier om je conditie te verbeteren. 

2. Squats: 

Squats zijn ideaal om je been- en bilspieren te trainen. Geliefd én gehaat door velen: ze leveren relatief snel resultaat op, maar het is geen pretje om een reeks squats af te werken. Een verwittigd mens is er twee waard ;-)! 

Hoe doe je een perfecte squat? 

Ga rechtop staan met je voeten uit elkaar, ter hoogte van je heupen. Je tenen moeten lichtjes naar buiten wijzen (je voeten staan dus een beetje schuin). Houd je rug recht. Span vervolgens je buik- en rugspieren aan door je navel in te trekken en je bekkenbodemspieren aan te spannen. 

Duw vervolgens je billen naar achteren, terwijl je je torso recht houdt. Laat je zakken alsof je op een stoel gaat zitten, terwijl je recht voor je uit kijkt. Je voet blijft plat op de grond en je gewicht rust voornamelijk op de hiel van je voet. Zorg ervoor dat je onderbenen recht blijven, zodat je knieën niet verder uitsteken dan je voeten. 

In het algemeen geldt de regel: hoe dieper de squat, hoe effectiever. Maar dan moet de techniek wel goed zitten. Oefen daarom eerst een tijdje met niet al te diepe squats. 

Wie dagelijks 50 squats uitvoert, zal na 2 maanden zeker resultaten merken. 

3. Dips

Tijd om er een stoel bij te nemen. Ga op het randje van de stoel zitten en plaats je handen naast je billen zodat je daarmee de stoel vasthoudt. Laat je billen vervolgens langzaam van de stoel afzakken, terwijl je door je armen buigt. Houd deze houding even aan. Gebruik vervolgens je arm- en beenkracht om jezelf langzaam terug omhoog te duwen. Herhaal minstens 20x. 

Goed voor mooie arm- en beenspieren. 

4. Burpees

Burpees: goed voor zowat alle spiergroepen. De beginhouding is met je voeten naast elkaar op de grond en je armen langs je lichaam. Zak snel door je knieën en breng je lichaam naar de grond. Je handen steunen op de vloer. Breng je gewicht van je voeten naar je handen en spring zo naar een plankvorm, waarbij je handen plat op de grond staan. 

Spring vervolgens terug zodat je voeten terug tussen je handen staan en je weer in hurkvorm zit. Vervolgens keer je terug naar de rechtopstaande positie en rond je af met een sprong waarbij je boven je hoofd in je handen klapt met gestrekte armen. 

Probeer minstens 20 burpees uit te voeren na elkaar. Pittig :-)!

5. Planken

Planken is nog zo’n sportoefening die, net zoals squatten, de laatste maanden flink aan populariteit gewonnen heeft. Het is dan ook een erg effectieve oefening, die zowat alle spiergroepen aanpakt. Maar ook hier weer: hij is pittig! 

Ga op de grond liggen, terwijl je steunt op je ellebogen (je onderarmen liggen plat op de grond en vormen een hoek van 90° met je bovenarmen). Zorg ervoor dat je ellebogen recht onder je schouders zitten zodat je een rechte houding aanneemt. Strek je torso en benen volledig uit en gebruik de tippen van je tenen als steunpunt. Je hebt nu dus 4 steunpunten: je onderarmen en je tenen. Zorg ervoor dat je lichaam volledig recht is. Veel mensen denken dat dit het geval is, maar als ze in een spiegel zouden kijken zouden ze zien dat ze een hoek vormen doordat hun billen in de lucht steken. Deze oefening voor een spiegel uitvoeren, kan dus erg nuttig zijn. 

Probeer deze houding vervolgens aan te houden gedurende 20 seconden. 

Om af te sluiten nog enkele belangrijke tips voor je van start gaat:

• Zorg steeds voor een degelijke opwarming (bv. in de vorm van touwtjespringen). Als je koud begint, zullen je spieren te snel te hard belast worden.
• Het is erg belangrijk dat je deze oefeningen correct uitvoert als je het juiste resultaat wilt bekomen. Doe je dat niet? Dan is de kans groot dat je jezelf blesseert! Is de omschrijving hierboven niet duidelijk voor je? Zoek de oefening dan even op in een YouTube-filmpje.
• Heb je de oefeningen onder de knie? Verhoog het tempo of de intensiteit geleidelijk aan. Dit kan je doen door (afhankelijk van de oefening) gewichtjes toe te voegen of door de duur of frequentie te verhogen.
• Luister steeds naar je lichaam! Voel je ergens pijn? Neem dan voldoende rust. Blijven doorgaan terwijl je voelt dat er iets mis is, zorgt meestal voor blessures die maanden kunnen aanslepen. 

• Waarom het belangrijk is om te sporten in de winter
• Sport: 10 tips voor beginners
• Sporten in de zomer
• Terug beginnen sporten in de overgang
• Grieperig gevoel na het sporten