We weten allemaal dat calcium belangrijk is voor het krijgen van sterke botten. Maar hoe zit het met de rest van je lichaam? Heeft calcium daar ook een effect op? Ja! Zeker in de overgang is calcium erg belangrijk. Ontdek hier het belang van calcium in de overgang én hoe je makkelijk genoeg calcium toevoegt aan je dieet.
Als we denken aan calcium denken we doorgaans automatisch aan onze botten. Of soms ook aan onze tanden. Lijkt redelijk beperkt als je het zo ziet. Calcium is echter goed voor zoveel meer dan dat. Calcium kan je vergelijken met een koeriertje dat boodschappen rondbrengt in je hele lichaam. Van de zenuwen in je zenuwstelsel tot je spieren. Het helpt je dus bewegen. Bovendien reguleert calcium je hart. Als je een tekort aan calcium hebt kan je last krijgen van angstaanvallen, stemmingswisselingen, stress en depressieve gevoelens. Zelfs je slaap kan er onder lijden!
Calcium: waar zit het in?
Calcium kan je het beste uit voeding halen. Lekker makkelijk dus :-). Hieronder een overzicht van de meest calciumrijke voedingsmiddelen:
- Donkere, groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool, broccoli
- Witte bonen. Je kan ze verwerken in soep, chili con carne. Ook mungbonen zijn een goede bron van calcium.
- Gedroogd fruit is erg calciumrijk. Een paar gedroogde vijgen per dag geven je een mooie dosis calcium.
- Appelsienen zijn ook een goed idee. Ze staan er niet meteen om bekend, maar ze bevatten toch een mooie dosis calcium.
- Vlees en vis is ook calciumrijk. Denk dan vooral aan vette vis zoals sardientjes en zalm.
- Amandelnoten
- Tofu
- Zuivelproducten zijn het bekendste voorbeeld van calciumrijke voeding. Hier moet je echter mee opletten. Een beetje zuivel per dag kan goed zijn voor je, maar let erop dat je niet te veel zuivel consumeert. Het bevat namelijk erg weinig magnesium, waardoor je weer een tekort aan magnesium kan krijgen. En magnesium heb je net nodig om calcium goed op te nemen. Kies liefst voor biologische zuivelproducten.
Calciumopname bevorderen
Om de opname van calcium te bevorderen, heeft je lichaam nog andere vitaminen en mineralen nodig.
- Magnesium is daar een goed voorbeeld van, zoals je hierboven al las. Zonder voldoende magnesium, kan je lichaam calcium namelijk niet goed opnemen. Dan kan je nog zoveel calcium op het menu zetten, het zal niet veel uithalen.
- Ook vitamine K en D, fosfor (houdt de hoeveelheid calcium in balans) en borium zijn belangrijk. Vitamine K helpt namelijk de opname van calcium te reguleren en sterke botten te vormen. Vitamine D bevordert de opname van calcium.
Als je een breed gamma calciumrijke voeding eet, met groenten, fruit, noten en bonen als basis, krijg je de perfecte combinatie binnen van magnesium, vitamine K en vitamine D voor sterke botten. - Let wel weer op met zuivelproducten: halfvolle melk en andere light zuivelproducten worden grotendeels ontdaan van bv. vitamine D.
Voeding met een negatieve impact op calcium
Er zijn ook een aantal voedingsmiddelen die een negatieve impact hebben op de hoeveelheid calcium in je lichaam. Let daarom op met:
- Zout: zout onttrekt calcium aan je botten en maakt ze zo zwak en broos.
- Cafeïne: meer dan twee dosissen cafeïne per dag (oftewel 2 kopjes koffie) veroorzaakt botproblemen. Cafeïne is in het algemeen slecht voor je botten. Meer over de gezondheidsnadelen van cafeïne.
- Alcohol: alcohol verstoort de opname en het verbruik van calcium. Beperk het drinken van alcohol tot een minimum.
- Frisdrank: frisdranken bevatten veel chemische bestanddelen zoals fosfaten. Je lichaam houdt hier echt niet van, want ze bevatten veel zuren. Als je veel frisdrank drinkt, waar ook veel suiker in zit, zal je lichaam calcium aan je botten onttrekken om de zuurtegraad van de fosfaten te neutraliseren.
Calcium en beweging
Gewichtsbelastende oefeningen zijn een goede manier om de calcium te doen rondgaan in je lichaam. Denk aan wandelen, joggen, tennissen, … . Dansen is ook een erg goede oefening om je botten sterk te houden!
