Presque tout le monde souffre parfois de peur des examens. Seulement, elle n'affecte pas tout le monde de la même manière. Peut-être que tu es assis à la table du petit-déjeuner avec un estomac noué, pendant que ton frère ou ta sœur engloutit avec appétit une pile de tartines. Tu n'as pas faim... Ton cœur bat dans ta gorge et ta bouche semble aussi sèche qu'un désert. Alors que tu fermes ta veste avec des mains moites, tu ne peux penser qu'à cet examen que tu dois passer tout à l'heure...
Qu'est-ce que la peur des examens ?
Les personnes souffrant de peur des examens ressentent un sentiment de tension et de stress lorsqu'elles doivent passer un examen important. Mais cela va plus loin que cela. Tu peux également en souffrir dans d'autres moments importants. Par exemple, avant une présentation importante. Ou juste avant ton examen de conduite. Ou lors du passage d'une sorte de test.
La stress des examens est un autre terme couramment utilisé pour désigner la peur des examens. Tout le monde y est confronté à un moment ou à un autre. Cependant, certaines personnes ressentent tellement de peur des examens qu'elles en sont paralysées. Le stress et la tension sont si grands que le résultat final en est négativement influencé.
Symptômes de la peur des examens
La tension liée aux examens affecte chacun différemment. Cela est logique, car on ne ressent pas le même stress à chaque examen. Les symptômes les plus courants du stress des examens sont :
Problèmes physiques : maux de tête, migraine, fatigue, problèmes de sommeil, troubles gastriques et intestinaux, augmentation du rythme cardiaque, … Problèmes émotionnels : irritabilité, plus émotionnel, de mauvaise humeur, anxieux, désespéré, paniqué, … Problèmes intellectuels : problèmes de concentration, oublis, trous de mémoire, … Changements comportementaux : changement de régime alimentaire, moins d'énergie, difficulté à se détendre, … Conseils pour gérer le stress des examens
1. Évitez les sucreries
Quand vous êtes sous tension, votre corps produit plus d'adrénaline. Sous l'effet de cette adrénaline supplémentaire, votre envie de sucreries augmente. Essayez de résister à cette envie, car manger des sucreries stimule encore plus la production d'adrénaline. Une petite quantité d'adrénaline améliore la performance, mais une grande quantité a l'effet inverse. En effet, votre corps est dans un état d'alerte accru à cause de l'adrénaline, ce qui consomme beaucoup d'énergie.
2. Évacuez la tension par le sport
Faire du sport permet d'utiliser l'excès d'adrénaline de manière saine, sans en produire davantage. Et c'est aussi bon pour votre condition physique :-). De plus, pendant une séance de sport, vous pouvez complètement vider votre esprit afin de pouvoir ensuite retourner à vos études avec un nouvel élan.
3. Vitamine B au menu
Assurez-vous d'inclure dans votre alimentation des aliments riches en vitamine B. La vitamine B vous rend plus résistant dans les situations de stress et face à une humeur irritable. Elle se trouve notamment dans le poulet, le veau, le hareng, le thon, le maquereau, les pommes de terre, le riz complet, les haricots blancs, le pain complet, les œufs, les pois, les fèves de soja, le chou-fleur, les choux de Bruxelles, la levure de bière, les bananes, le pamplemousse et les noix.
4. Relaxez-vous !
Cela peut sembler contradictoire et impossible à première vue, mais cela aide vraiment. Se détendre permet de réfléchir plus clairement et évite d'agir impulsivement. La relaxation n'est pas automatique. Apprenez à vous détendre, par exemple par le yoga, des exercices de respiration ou de relaxation, ou la méditation.
Un bon exercice de respiration : allongez-vous sur le dos et placez vos mains sur votre ventre. Inspirez profondément par le ventre (si votre ventre se soulève, c'est bon) puis expirez lentement. Répétez cela pendant quelques minutes.
1. Veillez à votre sommeil
Assurez-vous d'avoir suffisamment de repos et de sommeil pendant les périodes d'examens et l'anxiété qui les accompagne. Cela aide à recharger votre corps et votre esprit.
2. Préparez-vous mentalement
Se préparer mentalement vous aide à mieux contrôler vos nerfs. Les visualisations sont parfaites pour cela. Imaginez dans votre tête, étape par étape, ce que vous voulez atteindre et comment vous allez le faire. Par exemple : je veux réussir à faire un bon discours et que tout le monde m'applaudisse. Pour cela, je dois d'abord y aller à vélo, ensuite je rentre et je suspends mon manteau, puis je monte sur scène, etc. Cela prépare votre esprit à la performance et vous donne l'impression de prendre le contrôle de la situation. Ainsi, vous pouvez mieux gérer le stress.
Pour finir : ne minimisez pas vos propres performances avec des pensées telles que : « De toute façon, ça ne marchera pas ». Ces pensées négatives sont oppressantes et font que vous entrez dans une spirale descendante. De plus, une bonne préparation est bien sûr essentielle : établissez un emploi du temps d'étude réaliste et essayez de vous y tenir autant que possible. De cette façon, vous aurez plus l'impression d'avoir fait tout ce que vous pouviez faire et vous vous sentirez bien préparé pour l'examen.
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