Melatonine

Het slaaphormoon melatonine wordt onder invloed van licht aangemaakt in de pijnappelklier. Dit kleine, erwtvormige kliertje, midden in je hersenen, vangt via receptoren in het oog lichtsignalen op. Wanneer het gaat schemeren en donker wordt, gaat de productie van melatonine omhoog waardoor je slaperig wordt. Net als bij de kippen is het dan tijd om op stok te gaan. Melatonine is een lichaamseigen slaapverwekker. Melatonine regelt eigenlijk je biologische klok en vervult daarnaast nog andere functies in je lichaam die verband houden met het immuunsysteem en de geslachtshormonen.

De fotoreceptoren in je ogen zijn erg  gevoelig voor het blauwe gedeelte van het lichtspectrum. Daglicht (en dan vooral ochtendlicht) bevat veel blauw. Daardoor reageert je lichaam sterk op dit licht: het zorgt ervoor dat je wakker wordt en dat je lichaam minder van het slaaphormoon melatonine produceert/afgeeft.

Kaarsen en traditionele verlichting geven meer rood licht af, wat een minder groot effect heeft op je lichaam. Het probleem? Tegenwoordig worden we de hele dag door geconfronteerd door dat blauwe lichtspectrum; halogeenlampen, televisieschermen, tablets, smartphones, … Stuk voor stuk produceren zij blauw licht.

We nemen de smartphone of tablet mee in bed en checken daar nog snel onze mailtjes. Of we gaan nog eens snel door onze tijdlijn op Facebook. Maar het blauwe licht dat de smartphone met zich meebrengt, heeft dus invloed op je melatonine-afgifte. Het signaal om te gaan slapen blijft hierdoor uit, want volgens je pijnappelklier is het nog licht. Gevolg? Wanneer je je smartphone eindelijk aan de kant legt, kan je niet slapen.

Bewust omgaan met kunstlicht

Door bewust om te gaan met de hoeveelheid kunstmatig licht, kan je zelf invloed uitoefenen op je melatonine-afgifte.
Als je slecht slaapt, is het slim om 2 uur voor het slapengaan geen tv meer te kijken. Ook de pc, tablet en smartphone kan je beter uitzetten. Dim de lichten in je huis en ga slapen in een zo donker mogelijke kamer of draag een slaapmasker. Probeer juist overdag voldoende daglicht te krijgen.

Als je slecht slaapt, wil je dit probleem zo snel mogelijk aanpakken. Melatonine kan hier zeker bij helpen. Voornamelijk als je slaapprobleem voortkomt uit een verstoord dag- en nachtritme (bijvoorbeeld door jetlag of werken in posten), kan het innemen van melatoninetabletjes een oplossing zijn. Hebben je slaapproblemen een andere oorzaak? Bijvoorbeeld stress, angstgevoelens of depressie? Dan zal de inname van melatonine waarschijnlijk weinig baten. Houd er wel rekening mee dat melatonine slechts een klein onderdeel uitmaakt van je slaapproces: je zal ook op andere vlakken inspanningen moeten leveren om beter te slapen.

Melatonine innemen

Melatonine is dus een hormoon dat je biologische klok aanstuurt. Dit gebeurt ook als we deze stof van buitenaf innemen. Maar over de veiligheid van inname van melatonine op lange termijn is nog erg weinig bekend. Gebruik gedurende een langere periode wordt dan ook afgeraden. Wees je dus bewust van wat je inneemt en vraag begeleiding van een arts.

Bepaalde voedingsmiddelen helpen je ook de slaap te vatten omdat zij melatonine bevatten. Maar er zijn ook voedingsmiddelen die L-tryptofaan bevatten: één van de voorlopers van melatonine (melatonine wordt namelijk in een aantal tussenstappen aangemaakt, dus voeding met één van de voorlopers kan ook helpen de nachtrust te bevorderen).

Voor de omzetting naar melatonine zijn dan hulpstoffen als vitamine B, calcium en magnesium nodig. De meeste voedingsmiddelen met L-tryptofaan bevatten óók deze hulpstoffen, een handig trucje van de natuur. Onderstaande voedingsmiddelen kunnen de nachtrust ondersteunen.

Voedingsmiddelen met L-tryptofaan:

• Haver
• Boekweit(meel)
• Zilvervliesrijst
• Asperges
• Alle bladgroenten
• Boerenkool
• Spruitjes
• Bloemkool
• Pompoen
• Zoete aardappel
• Knoflook
• Tomaat
• Gevogelte
• Gefermenteerde (zure) melkproducten: kefir, yoghurt en karnemelk bijvoorbeeld

Voedingsmiddelen met melatonine:

• Kersen
• Gember
• Volle rijst
• Banaan
• Walnoten
• Ananas
• Goji-bessen

Voedingsmiddelen met magnesium:

• Amandelen
• Avocado
• Groene groenten
• Zilvervliesrijst

• De Dormeasan- en Passiflora gamma's
• Al onze tips voor een goede nachtrust en een natuurlijke innerlijke rust
• Test je slaap met A.Vogel
• Hoeveel uur slaap hebben we nodig?
• Baby wil niet slapen
• Vergroot je levensvreugde in 6 stappen