Je slaapt wat je eet

Hoe rustiger het stijg- en daalproces van de bloedsuikerspiegel gaat, hoe beter het is voor de hersenen en andere cellen in het lichaam. Ook voor een goede slaap. Een snel dalende bloedsuikerspiegel geeft namelijk een alarmsignaal in het lichaam af. ’s Avonds of ’s nachts kan dit je wakker maken/houden. De hersenen zeggen dan: help ik heb niks meer te eten, geef me glucose en wel zo snel mogelijk. Op deze manier blijft de suikerbehoefte continu in stand met sterke bloedsuikerschommelingen als gevolg.

Door in de ochtend te kiezen voor een ontbijt rijk aan eiwitten en vetten hebben we gedurende de dag niet steeds maar weer behoefte aan suikerrijke producten en blijft de bloedsuikerspiegel stabieler.

Voorbeelden van gezonde, lekkere en makkelijk klaar te maken ontbijten:

• Wat yoghurt met een flinke schep cottage cheese, banaan, kaneel en walnoten
• Omeletwrap (omelet dus oprollen als een wrap) met appel, cottage cheese en bieslook als vulling
• Een goedgevulde smoothie
• Gerookte zalm met avocado en basilicum
• Muffins van ham (als ‘bedekking’ voor de vorm), geklutst ei, kaas en bieslook (uit de oven)

Melatonine is een hormoon dat helpt om beter te slapen. Sommige voedingsmiddelen bevatten melatonine. Maar er zijn ook voedingsmiddelen die L-tryptofaan bevatten: één van de voorlopers van melatonine (melatonine wordt namelijk in een aantal tussenstappen aangemaakt, dus voeding met één van de voorlopers kan ook helpen de nachtrust te bevorderen).

Voor de omzetting naar melatonine zijn dan hulpstoffen als vitamine B, calcium en magnesium nodig. De meeste voedingsmiddelen met L-tryptofaan bevatten óók deze hulpstoffen, een handig trucje van de natuur. Onderstaande voedingsmiddelen kunnen de nachtrust ondersteunen. In tip 5 en 6 vind je wat praktische inspiratie om ze in de dag in te passen.

Voedingsmiddelen met L-tryptofaan:

• Haver
• Boekweit(meel)
• Zilvervliesrijst
• Asperges
• Alle bladgroenten
• Boerenkool
• Spruitjes
• Bloemkool
• Pompoen
• Zoete aardappel
• Knoflook
• Tomaat
• Gevogelte
• Gefermenteerde (zure) melkproducten: kefir, yoghurt en karnemelk bijvoorbeeld

Voedingsmiddelen met melatonine:

• Kersen
• Gember
• Volle rijst
• Banaan
• Walnoten
• Ananas
• Goji-bessen

Voedingsmiddelen met magnesium:

• Amandelen
• Avocado
• Groene groenten
• Zilvervliesrijst

• Een lekkere groentesoep, pompoensoep of paddenstoelensoep
• Een goedgevulde salade met vis (zoals zalm), vlees (bijvoorbeeld rosbief of gerookte kip) of kaas (denk aan feta of geitenkaas)
• Opgerolde slabladeren of koolbladeren (‘wrap’) met als vulling bieten en pastrami, of gehakt/kip met diverse groenten
• Zoete puntpaprika met honing en geitenkaas uit de oven, bestrooid met walnoten
• De muffins van ham van tip 3

Als tussendoortjes zijn noten (walnoten, hazelnoten, paranoten, amandelen, macadamia’s en pecannoten), gekookte eieren, rauwe groenten (zoals worteltjes, komkommer, cherrytomaatjes, radijsjes of mini-paprika’s) of pure chocolade met minimum 75% cacao erg geschikt.

Aangezien juist in de avonduren melatonine nodig is, is het eten van voeding rijk aan melatonine (of voorloper L-tryptofaan) verstandig. Zet bijvoorbeeld op het menu:

• Een stamppot van zoete aardappel (bataat) met andijvie of boerenkool
• Rösti van zoete aardappel met gemixte wokgroenten
• Een curry met kip, pompoen, gember en zilvervliesrijst
• Boekweitomelet met groenten
• Gebakken vierkantjes knolselderij/pastinaak met krokant gebakken blokjes spek en groenten

Tegenwoordig vinden we het vaak onverantwoord om een dessert te nemen. En het klopt, een kom ijs, pudding uit een pak of chocomousse kunnen we vanwege de suiker beter links laten liggen. Maar op zich is er niks mis met een dessert. De kunst is de juiste ingrediënten te kiezen. Gezonde, verrassende en slaapbevorderende desserts zijn bijvoorbeeld:

• Smoothie van banaan, 1/2 avocado en ongezoete amandelmelk
• Een bakje kersen of een warme kersencrumble met noten uit de oven
• Handje noten met wat dadels
• Bakje havermout met ongezoete amandelmelk en een beetje honing
• Chocomousse van 1 avocado, 3 medjouldadels, 2 eetlepels cacaopoeder en een scheut kokosmelk

We weten het eigenlijk allemaal wel: cafeïne is niet erg verstandig vlak voor het slapengaan. Maar ken je ook de verborgen bronnen van cafeïne? Dat koffie en cola cafeïne bevatten, weet je vast. Maar wist je dat zwarte (maar ook groene!) thee ook cafeïne bevat? In thee noemen ze het dan wel theïne, maar het doet exact hetzelfde als cafeïne. Ook chocolade bevat cafeïne. Hoe puurder de chocola, hoe meer cafeïne (hoewel ook geldt: hoe puurder, hoe gezonder…maar liever overdag dus). Heel praktisch:

• Drink koffie het liefst ’s ochtends, maar hooguit tot een uur of twee in de middag
• Drink later op de middag en ’s avonds kruidenthee of kies voor een natuurlijke en cafeïnevrije koffievervanger zoals Bambu
• Het is beter om cola helemaal te vermijden. Vanwege de cafeïne, maar ook vanwege het koolzuur (gaat opname magnesium tegen) en de suiker
• Eet rustig wat pure chocolade, maar doe dit ten laatste in de middag

• De Dormeasan- en Passiflora gamma's voor slaap en rust
• Al onze tips voor een goede nachtrust en een natuurlijke innerlijke rust
• Test je slaap met A.Vogel
• Hoeveel uur slaap hebben we nodig?
• Baby wil niet slapen
• Vergroot je levensvreugde in 6 stappen