Bepaalde voedingsmiddelen hebben een positief effect op je overgangsklachten. En anderen dan weer een negatief effect. Daarover schreven we eerder al. Op basis van die informatie kan je uiteraard zelf een geschikt dagmenu samenstellen. Maar misschien vind je dat toch een beetje moeilijk? In dat geval kan je van start gaan met ons gezond dagmenu voor vrouwen in de overgang! Alle ingrediënten van dit menu zijn bedoeld om je lichaam extra te ondersteunen tijdens alle hormoonschommelingen die met de menopauze gepaard gaan.
Smakelijk!
Ontbijt: Makkelijke Bramensmoothie
Een smoothie is een perfect begin van de dag, alle ingrediënten in de blender, mixen en klaar! De basis van deze smoothie is Griekse yoghurt; die bevat niet alleen de broodnodige calcium maar ook vetten en eiwitten die ervoor zorgen dat je vol zit tot de lunch. De bramen geven de smoothie niet alleen een prachtige kleur, maar zijn ook echte antioxidant bommetjes. Ze beschermen je cellen tegen veroudering en houden je huid mooi en rimpelvrij.
Ingrediënten voor de smoothie (2 flinke glazen)
- 1 banaan
- 75 gram bramen
- 4 eetlepels Griekse yoghurt
- ½ eetlepel honing
- 150 ml water
Bereiding
Doe alle ingrediënten in een blender of maatbeker en mixen maar. Uitgieten in twee glazen en klaar.
Gezond tussendoortje voor vrouwen in de overgang:
5 worteltjes
Lunch: Lijnzaadbrood met tonijnsalade
Voor dit lunchgerecht geen traditionele boterham, maar een brood gemaakt van lijnzaad. Lijnzaadjes zijn rijk aan vezels en slijmstoffen en daarom een weldaad voor je stoelgang. Daarnaast bevatten ze fyto-oestrogenen in de vorm van lignanen. Lijnzaadjes kun je door de yoghurt doen of over je salade strooien. En je kunt er dus ook heel makkelijk een lekker brood van maken. Dit lijnzaadbrood is laag in koolhydraten en door de vezels erg vullend. Je kan het ook prima invriezen. Let op: eet niet meer dan 1 sneetje van dit brood per dag! Lijnzaad is gezond, maar een inname van meer dan 40 gram per dag is sterk af te raden.
Ingrediënten voor het lijnzaadbrood (circa 6 porties):
- 150 gram heel lijnzaad (gebruik geen gebroken lijnzaad, maar maal zelf het lijnzaad met een keukenmachine of koffiemolentje fijn tot meel)
- Halve theelepel bakpoeder
- Snufje Herbamare
- 2 eetlepels Italiaanse kruiden
- 3 geklutste eieren
- 50 ml water
- Klein scheutje appelazijn
- Halve eetlepel honing
Bereiding
Verwarm de oven voor op 175 graden. Meng alle ingrediënten goed en laat het deeg even 2 minuutjes rusten terwijl je bakpapier op de bakplaat legt. Spreid vervolgens het deeg in een rechthoek uit van ongeveer 2 centimeter dik. Bak het brood in 20 minuten af en laat volledig afkoelen. Snijd het brood in kleine stukken en dan doormidden. Beleg dik met de tonijnsalade. Het resterende brood kun je invriezen en later gebruiken.
Ingrediënten voor de tonijnsalade
- 1 blikje tonijn
- 1 sjalotje
- Halve Granny Smith appel in stukjes
- 6 radijsjes (gewassen en in stukjes)
- 3 augurken in stukjes
- 1 eetlepel mayonaise
- Peper/Herbamare naar smaak
- Tuinkers om te garneren
Bereiding:
Meng alle ingrediënten.
Tussendoor: Go Nuts balletjes
Als je het druk hebt, dan heb je nog weleens de neiging te grijpen naar een snel maar vaak ongezond tussendoortje. Met deze balletjes tackel je op een gezonde manier die '4-uur-trek'. Pecannoten en walnoten bevatten onverzadigde vetzuren die je lichaam nodig heeft voor een gezonde hormoonstofwisseling. Daarnaast bevatten ze B-vitaminen en zink die je stofwisseling ondersteunen. Met twee van deze balletjes kom je de middag zeker door.
Ingrediënten voor de balletjes: (circa 8 stuks)
- 40 gram pecannoten
- 40 gram walnoten
- 4 Medjouldadels (hoe verser (en plakkeriger) de dadels zijn, hoe beter)
- 1 eetlepel kokosrasp
Bereiding
Hak in een keukenmachine de noten heel grof. Ontpit vervolgens de dadels en snijd ze in kleine stukjes. Voeg ze bij de noten en hak nog even heel kort. Maak kleine balletjes met de noten-dadelmengeling en rol deze door de kokosrasp. Je kan ze best bewaren in de frigo in een goed afgesloten doosje.
Tip: houd je van chocolade? Voeg dan ook nog een klein beetje cacaopoeder toe aan de mengeling in de blender. Op die manier krijg je kleine notenballetjes met een chocoladesmaak. Echt heerlijk!
Diner: Bloemkoolrijst met tempé
Tijdens de overgang kan het je helpen voldoende groenten te eten. Ze bevatten bioactieve stoffen die je hormoonhuishouding ondersteunen. Zo helpt bloemkool je lever bij het omzetten van hormonen. Bloemkool is de perfecte vervanger voor rijst. Je proeft het verschil haast niet, maar krijgt wel op een slimme manier je groenten en vezels binnen.
Tempé is gemaakt van gefermenteerde sojaproducten. Deze hebben de voorkeur boven de ‘normale’ soja zoals in sojamelk en yoghurt omdat door het fermentatieproces van de tempé de sojaboon beter verteerbaar wordt. Soja is net als lijnzaad rijk aan fyto-oestrogenen.
Ingrediënten voor de bloemkoolrijst:
- 150 gram bloemkoolrijst (grof gemalen bloemkool)
- 1 rode paprika
- Peper/Herbamare
- Kokosolie voor bakken
Ingrediënten voor de tempé:
- 100 gram tempé in kleine blokjes
- 2 eetlepels sojasaus
- 1 eetlepel Ketjap Manis
- 2 sjalotjes
- 1 teen knoflook
- Stukje geschilde gember (3 cm) in kleine stukjes
- Kokosolie voor bakken
Ingrediënten voor de pindasaus:
- 2 eetlepels pindakaas
- 1 sjalotje gesnipperd
- 1 klein teentje knoflook
- ½ rood pepertje in stukjes zonder zaadlijst
- 1 theelepel gemberpoeder
- Scheutje sojasaus
- 1 eetlepel kokosmelk
- Kokosolie voor bakken
Bereiding:
Snijd de tempé in kleine stukjes en meng dit goed in een kommetje met 2 eetlepels sojasaus en 1 eetlepel Ketjap Manis. Laat 15 minuten marineren. Verhit ondertussen in een sauspannetje wat kokosolie en fruit de ui en knoflook en het rode pepertje aan voor de pindasaus. Voeg vervolgens de pindakaas, sojasaus, kokosmelk en het gemberpoeder toe. Roer goed door en laat op een zacht vuur staan.
Ga verder met de bloemkoolrijst. Snij de paprika doormidden en verwijder de zaadlijsten. Snijd in kleine stukjes en bak samen met de bloemkoolrijst aan in kokosolie. Voeg peper en Herbamare toe naar smaak. Roerbak de bloemkoolrijst in 5 minuten gaar.
Verhit ondertussen in een bakpan wat kokosolie en fruit de sjalotten, knoflook en gember aan voor de tempé. Voeg de gemarineerde blokjes toe en bak de stukjes bruin in circa 8 minuten. De rijst kan je in een kommetje doen en omdraaien op het bord, zodat je een mooi vormpje hebt. Dien op met de stukjes tempé en zelfgemaakte pindasaus.
