Misschien ga je elke week een rondje joggen? Of doe je aan Zumba, aquagym, krachttraining, … ? Zelfs een paar keer per week gaan wandelen volstaat al om je spieren een beetje te trainen. Maar hoe zit het met je bekkenbodemspieren? Vaak worden zij verwaarloosd. Nochtans zijn ze heel belangrijk voor je gezondheid.
Je bekkenbodemspieren kunnen namelijk urine- of ontlastingsincontinentie, verzakking van blaas, darm of baarmoeder en moeilijkheden tijdens het vrijen voorkomen. Vanaf nu ook je bekkenbodemspieren trainen? Deze bekkenbodemspieroefeningen zijn perfect!
Functie bekkenbodemspieren
Je armspieren helpen je om die zware boodschappentassen te dragen. En je beenspieren zorgen ervoor dat je zonder problemen een wandeling maakt. Je hartspier pompt je bloed dan weer krachtig door je lichaam. En je bekkenbodemspieren? Tja… Wat doen die eigenlijk? Best veel, zo blijkt!
1. Ondersteunen
Je bekkenbodemspieren geven ondersteuning aan je organen en zorgen er zo voor dat je darmen, blaas en baarmoeder niet verzakken. Daarnaast zorgen ze ervoor dat je een goede lichaamshouding aanneemt doordat ze je bekken stabiliseren en je rug extra ondersteuning bieden. Ook bevorderen ze je diepe ademhaling en zorgen ze ervoor dat het bloed vanuit je benen vlot terugstroomt.
2. Afsluiten
Goed getrainde bekkenbodemspieren helpen bij het afsluiten van de urinebuis en de endeldarm. Op die manier voorkom je verlies van urine en ontlasting. Zeker wanneer je moet niezen, hoesten of lachen is dit erg belangrijk. Op deze momenten ontstaat er immers extra druk op je sluitspieren.
3. Seksueel genot verhogen
Je bekkenbodemspieren verhogen het seksuele genot. Zowel dat van jou als dat van je partner. Door je bekkenbodemspieren aan te spannen tijdens het vrijen, wordt je orgasme intenser. Bij mannen heeft een goed getrainde bekkenbodemspier dan weer een positief effect op de potentie.
Waar zitten je bekkenbodemspieren?
Goed… Je bekkenbodemspieren trainen is dus best wel nuttig. Maar voor je aan de slag gaat, is het wel zo handig om te weten waar deze spieren zich bevinden. Op basis van de naam kan je het al ongeveer gokken. Maar in de realiteit blijkt toch dat veel vrouwen niet weten waar deze spier exact zit.
Jij ook niet? Dit simpele ‘toilettrucje’ wijst je meteen in de goede richting :-): houd tijdens het urineren volgende keer heel even je plas op. Gelukt? De spieren die je hiervoor in gang hebt gezet, zijn je bekkenbodemspieren.
De bekkenbodemspieren bestaan uit drie overlappende delen: ze sluiten de buikholte af (beginnende aan het staartbeen) tot aan het schaambeen. De urinebuis en endeldarm lopen erdoor. Bij vrouwen komt daar ook nog eens de vagina bij.
Je bekkenbodemspieren doorheen de jaren
Je bekkenbodemspieren krijgen het best wel zwaar te verduren doorheen de jaren. Vooral een bevalling heeft z’n weerslag op de stevigheid van je bekkenbodemspieren. Tijdens een bevalling worden deze spieren immers erg uitgerekt. Ook kan ze gedeeltelijk inscheuren of ingeknipt worden.
Maar ook hormonale veranderingen in de overgang kunnen leiden tot verzwakte bekkenbodemspieren. Het weefsel rond je urinebuis, blaas en bekkenbodem wordt daardoor zwakker.
Daarnaast kan constipatie een effect hebben op je bekkenbodemspieren doordat je dan vaak hard moet persen tijdens het ontlasten. En ook het veelvuldig heffen van zware voorwerpen heeft een negatieve invloed op de sterkte van je bekkenbodemspieren.
5 bekkenbodemspieroefeningen
In het boek “Urine-incontinentie en andere klachten in de bekkenregio.” van Van Kampen en de Ridder vonden we onderstaande bekkenbodemspieroefeningen. Wanneer je ze doorneemt zal het je opvallen dat je bekkenbodemspieren trainen helemaal niet moeilijk hoeft te zijn. Deze 5 oefeningen kan je makkelijk thuis doen en kosten je slechts enkele minuutjes!
- Ga op je rug liggen, met je benen gebogen en lichtjes gespreid. Trek je bekkenbodemspieren krachtig samen gedurende 1 seconde. Herhaal deze oefening 10x. Trek je bekkenbodemspieren vervolgens 6 seconden samen en blaas ondertussen langzaam uit door je mond. Bij inademing ontspan je je bekkenbodemspieren weer. Herhaal ook weer 10x.
- Ga op je rug liggen, met je benen gebogen en lichtjes gespreid. Span je bekkenbodemspieren op in drie gradaties, gaande van lichtjes tot zo krachtig mogelijk. Terwijl je dit doet, voel je een binnenwaartse beweging en een sluitbeweging van je bekkenbodem. Ontspan je bekkenbodemspieren vervolgens ook weer in omgekeerde volgorde (van aangespannen naar ontspannen). Herhaal 10x.
- Ga op een stoel zitten. Trek je bekkenbodemspieren samen en probeer je bekkenbodemspieren als het ware zo hoog mogelijk van de stoel weg te trekken (zonder je billen zelf van de stoel te halen!). Sta vervolgens recht. Ga terug zitten en ontspan pas daarna je bekkenbodemspieren. Herhaal 5x.
- Ga op je rug liggen, met je benen gebogen en lichtjes gespreid. Trek je bekkenbodemspieren samen en adem gelijktijdig uit. De druk in je buikholte neem af, je bekkenbodem beweegt opwaarts. Adem in en ontspan je bekkenbodemspieren terug. Herhaal 5x.
- Ga op je linkerzij liggen. Trek je bekkenbodemspieren samen. Hef je rechterbeen omhoog en laat het vervolgens terug zakken. Ontspan hierna je bekkenbodemspieren terug. Herhaal 10x en doe de oefening vervolgens opnieuw vanop je andere zij.
