5 recettes saines à la patate douce

Les atouts santé de la patate douce

La patate douce déborde de vitamines et de minéraux essentiels, comme le bêta-carotène, le fer, le sodium et les vitamines A et C. Elle contient aussi du glutathion, un puissant antioxydant. La patate douce est également excellente pour la ligne, même si elle porte un nom quelque peu trompeur : la patate douce ne comporte que 4 grammes de sucres naturels. Cette variété de pomme de terre a un index glycémique relativement faible aussi. Cela signifie que son influence sur le taux de glycémie n’est pas très importante, ce qui évite les pics et les creux glycémiques. Un repas dans la composition duquel entre de la patate douce rassasie très longtemps.

Vous n’avez aucune idée de la façon dont vous pourriez l'accommoder ? Ces recettes saines à base de patate douce vont certainement vous inspirer !

Sweet & Spicy Salad

Ingrédients (4 personnes)

• 2 patates douces
• 2 grandes betteraves rouges
• 3 petites carottes colorées : 1 jaune, 1 mauve et 1 orange
• 1 cuillère à soupe de romarin frais, haché
• 150 grammes de fêta
• 1 botte de cresson de fontaine
• 1 cuillère à café de moutarde à l’ancienne
• 1 cuillère à café de moutarde fine
• 1 cuillère à café de miel clair
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 3 cuillères à soupe d’huile d'olive
• 4 cuillères à soupe d’huile (de coco) pour la cuisson
• Sel de mer et poivre à votre goût

Préparation

1. Pelez les carottes et découpez-les en 6-8 tronçons identiques. Si les carottes sont très grosses, retirez le cœur. Lavez les patates douces et taillez-les en lanières d'1x1 cm d’épaisseur.
2. Faites dorer les patates douces dans l'huile, avec les carottes. Assaisonnez-les immédiatement avec une pincée de sel et du romarin haché. Laissez refroidir un peu.
3. Pour la vinaigrette, mélangez la moutarde, le miel, le jus de citron et l'huile d'olive et battez le tout dans un saladier. Salez et poivrez.
4. Lavez le cresson, prélevez les feuilles et réservez-les. Laissez égoutter le fromage et épongez-le.
5. Disposez les patates douces et les carottes sur un plat et émiettez la fêta dessus.
6. Répartissez les feuilles de cresson dessus et arrosez de dressing.

Soupe orange

Ingrédients (2 personnes)

• 2 patates douces
• 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 2 oignons, émincés
• 2 gousses d’ail pressées
• 750 ml de bouillon de poule ou de légumes
• 3 poivrons rouges ou poivrons grillés en bocal
• 2 cuillères à soupe de basilic frais ciselé
• ½ cuillère à café de piment d’Espelette en poudre (sorte de chili) ou de sambal

Préparation

1. Pelez les patates douces et taillez-les en petits dés.
2. Chauffez une cuillère à soupe d’huile dans une poêle et faites-y revenir la moitié des oignons et de l'ail, jusqu'à ce qu'ils soient translucides. Ajoutez les patates douces et ensuite 2/3  du bouillon.
3. Portez à ébullition et laissez mijoter doucement 15 minutes, jusqu’à ce que les morceaux de patate soient tendres. Pendant ce temps, carbonisez les poivrons au four à 250 degrés. Laisse les refroidir, ôtez la peau et découpez-les en morceaux. Vous pouvez aussi utiliser des poivrons grillés en bocal.
4. Chauffez dans une autre poêle une cuillère à soupe d’huile et faites-y revenir le reste des oignons et de l'ail. Ajoutez le poivron et ensuite le reste du bouillon. Portez à ébullition et laissez mijoter doucement à couvert pendant 10 minutes.
5. Passez les deux soupes au mixeur jusqu’à ce qu’elles soient lisses, et tamisez-les éventuellement. Mélangez le basilic avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et une pincée de sel.
6. Servez d’abord la soupe de patates douces dans un bol et ensuite la soupe de poivrons. Pour créer un bel effet, vous pouvez y tracer des formes avec une cuillère. Arrosez-la ensuite de mélange basilic-huile et saupoudrez d’un petit peu de poudre de piment ou de sambal pour le ‘peps’ !

Sweet potato smoothie

Ingrédients (1 litre)

• 2 patates douces
• 3 citrons
• 2 mangues mûres
• 5 dl de yaourt grec
• Sucre de table fin ou miel

Préparation

1. Cuisez les patates dans de l’aluminium (50 minutes à 200 degrés) et laissez refroidir.
2. Retirez la peau des patates et découpez-les en morceaux. Pelez les mangues, taillez-les en petits dés et pressez les citrons.
3. Passez tous les ingrédients au blender pour obtenir un smoothie lisse.
4. Si vous estimez que le smoothie est trop épais, diluez-le avec un peu d’eau.
5. Si vous le souhaitez, vous pouvez édulcorer le smoothie avec du sucre ou un peu de miel.

Frites de patates douces 'deluxe'

Ingrédients (2 personnes)

• 3 patates douces
• 2 cuillères à café de flocons de chili ou un piment rouge
• 2 citrons, zeste en fines lanières
• 3 brins de romarin
• 4 cuillères à soupe de miel
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
• Sel de mer, à votre goût

Préparation

1. Préchauffez le four à 200 degrés.
2. Lavez les patates douces et découpez-les en quartiers. Inutile de les peler !
3. Pelez les citrons au couteau économe. Découpez ensuite le zeste en fines lanières. Prélevez les feuilles de romarin et hachez-les finement.
4. Mélangez tous les ingrédients dans un saladier.
5. Graissez légèrement une plaque de cuisson ou recouvrez-la de papier de cuisine et déposez les quartiers de patate douce dessus. Cuisez-les environ 40 minutes au four.

Crème brûlée de patate douce avec citron et poivre rouge

Ingrédients (4 personnes)

• 100 grammes de purée de patate douce (1 patate douce)
• 250 ml de crème
• 70 grammes de sucre de fleur de coco
• 6 jaunes de grands œufs
• Moelle d’1 gousse de vanille
• 1 citron, seulement le zeste
• ¼ de poivron rouge, sans pépins

Préparation

1. Préchauffez le four à 160 degrés.
2. Mettez les ramequins à crème brûlée dans un plat à four avec un peu d'eau.
3. Chauffez la crème fraîche, le sucre, le poivron rouge et la moelle de vanille et laissez infuser un peu. Ne pas laisser bouillir !
4. Fouettez les jaunes d’œufs dans un saladier et ajoutez un peu de crème chaude. Utilisez un tamis pour qu’il n'y ait pas de grumeaux. Ajoutez le zeste de citron.
5. Ajoutez ensuite le reste de crème chaude, avec la purée de patate douce.
6. Mélangez précautionneusement.
7. Remplissez maintenant les ramequins à crème brûlée.
8. Mettez le plat au four environ 50 minutes jusqu’à ce que la masse se soit solidifiée. Laissez refroidir puis réservez au réfrigérateur.
9. Saupoudrez d’un peu de sucre de canne, en tournant pour que le sucre se répartisse uniformément. Caramélisez ensuite le sucre avec un brûleur à gaz ou un brûleur à crème brûlée.

Et : qu’allez-vous servir ce soir ?