Zo gezond is de zoete aardappel
De zoete aardappel zit boordevol belangrijke vitaminen en mineralen zoals betacaroteen, ijzer, natrium en vitamine A en C. Ook bevat het glutathion, een sterke antioxidant. Daarnaast is zoete aardappel erg licht voor de lijn. De naam is wat misleidend, want de zoete aardappel bevat maar 4 gram aan natuurlijke suikers. Daarbij heeft deze aardappelsoort een relatief lage glycemische lading. Dit betekent dat de invloed ervan op je bloedsuikerspiegel niet zo sterk is, waardoor je minder last hebt van pieken en dalen. Je zult merken dat je je langer verzadigd voelt na een maaltijd met zoete aardappel.
Geen idee hoe je er iets lekkers mee maakt? Deze gezonde recepten met zoete aardappel zullen je vast inspireren!
Sweet & Spicy Salad
Ingrediënten (4 personen)
- 2 zoete aardappels
- 2 grote rode bieten
- 3 kleine, kleurrijke wortelen: gele, paarse en een oranje
- 1 eetlepel verse rozemarijn, gehakt
- 150 gram feta
- 1 bosje waterkers
- 1 theelepel grove mosterd
- 1 theelepel fijne mosterd
- 1 theelepel heldere honing
- 1 eetlepel citroensap
- 3 eetlepels olijfolie
- 4 eetlepels (kokos)olie om in te bakken
- zeezout en peper naar smaak
Bereiding
- Schil de wortels en snijd ze in 6-8 gelijke parten. Bij de dikkere wortels snijd je de kern eruit. Was de zoete aardappel en snij ze in reepjes van 1x1cm dik.
- Bak de zoete aardappel in de olie mooi goudbruin en bak ook de wortels mee tot ze gaar zijn. Breng ze direct op smaak met wat zout en gehakte rozemarijn. Laat ze iets afkoelen.
- Meng voor de honing-mosterdvinaigrette de mosterd, honing, citroensap en olijfolie en klop alles door elkaar in een kom. Breng op smaak met zout en peper.
- Was de waterkers en pluk de topjes eruit en houd apart. Lek de kaas uit en dep deze droog.
- Schik de aardappels en de wortel op een schaal en brokkel de feta erover.
- Verdeel de topjes van de waterkers erover en sprenkel de dressing erover.
Oranjesoep
Ingrediënten (2 personen)
- 2 zoete aardappelen
- 4 eetlepels olijfolie
- 2 uitjes, gesnipperd
- 2 tenen knoflook, geperst
- 750 ml kippen- of groentebouillon
- 3 rode paprika’s of geroosterde paprika’s uit een potje
- 2 eetlepels gehakte, verse basilicum
- ½ theelepel Piment d’Espelette poeder (soort chilipoeder) of sambal
Bereiding
- Schil de zoete aardappelen en snijd ze in blokjes.
- Verhit een eetlepel olie in een pan en fruit daarin de helft van de ui en knoflook tot de ui glazig is. Voeg de zoete aardappelen en vervolgens 2/3e van de bouillon toe.
- Breng aan de kook en laat 15 minuten zachtjes koken tot de aardappelstukjes zacht zijn. Rooster ondertussen de paprika’s geheel zwart in de oven op 250 graden. Laat ze iets afkoelen, pel het velletje eraf en snijd ze in stukken. Je kunt ook gegrilde paprika’s uit een pot gebruiken.
- Verhit in een andere pot een eetlepel olie en fruit daarin de overige ui en knoflook. Voeg de paprika en vervolgens de overige bouillon toe. Breng aan de kook en laat afgedekt 10 minuten zachtjes doorkoken.
- Pureer nu beide soepen glad en zeef ze eventueel. Meng de basilicum met 2 eetlepels olijfolie en een snufje zout.
- Schenk eerst de zoete-aardappelsoep in een kom en schenk vervolgens de paprikasoep erbij. Voor een mooi effect, kun je er figuren in trekken met een lepel. Sprenkel vervolgens het basilicum-oliemengsel erover. En een beetje pimentpoeder of sambal voor de kick!
Sweet potato smoothie
Ingrediënten (1 liter)
- 2 zoete aardappelen
- 3 citroenen
- 2 rijpe mango’s
- 5 dl Griekse yoghurt
- fijne tafelsuiker of honing
Bereiding
- Pof de aardappelen in aluminiumfolie (50 minuten op 200 graden) en laat afkoelen.
- Haal de aardappelen uit de schil en snijd in stukken. Schil de mango, snijd deze in blokjes en pers de citroenen uit.
- Blender alle ingrediënten tot een gladde smoothie.
- Wanneer je de smoothie te dik vindt, verdun deze dan met een beetje water.
- Indien gewenst kan je de smoothie iets zoeter maken met suiker of een beetje honing.
Zoete aardappel frieten “deluxe”
Ingrediënten (2 personen)
- 3 zoete aardappelen
- 2 theelepels chilivlokken of een rode peper
- 1 citroen, schil in dunne reepjes
- 3 takjes rozemarijn
- 4 eetlepels honing
- 2 eetlepels olijfolie extra vierge
- zeezout naar smaak
Bereiding
- Verwarm de oven voor op 200 graden.
- Was de zoete aardappel en snij hem in partjes. Schillen is niet nodig!
- Neem een dunschiller en schil daarmee de citroen. Snij vervolgens deze zeste in kleine reepjes. Ris de rozemarijn van de takjes en hak deze fijn.
- Meng alle ingrediënten in een kom.
- Vet een bakplaat licht in of gebruik bakpapier en leg daarop de partjes zoete aardappel. Bak ze in ongeveer 40 minuten gaar in de oven.
Crème brûlée van zoete aardappel, citroen en rode peper
Ingrediënten (4 personen)
- 100 gram zoete aardappelpuree (1 zoete aardappel)
- 250 ml room
- 70 gram kokosbloesemsuiker
- 6 eidooiers van grote eieren
- merg van 1 vanillestokje
- 1 citroen, alleen de zeste
- ¼ rode peper, zonder zaad
Bereiding
- Verwarm de oven voor op 160 graden.
- Zet de crème brûlée bakjes alvast in een ovenschaal waar een laagje water instaat.
- Verwarm de slagroom, suiker, rode peper en het vanillemerg en laat even trekken. Niet aan de kook brengen!
- Sla in een kom de eierdooiers los met een garde en voeg een beetje warme room toe. Maak gebruik van een zeefje zodat er geen klontertjes in komen. Voeg de citroenzeste toe.
- Voeg daarna de rest van de warme room toe samen met de aardappelpuree.
- Meng het mengsel voorzichtig goed door elkaar.
- Vul nu de crème brûlée bakjes.
- Zet de ovenschaal ongeveer 50minuten in de oven tot de massa stevig is. Laat ze afkoelen en zet ze daarna in de koelkast.
- Strooi er wat rietsuiker op, draai even rond zodat de suiker gelijkmatig verdeeld is. Karamelliseer daarna de suiker met een gasbrander of een crème brûlée brander.
