La ‘grande étude du sommeil’ réalisée par Het Laatste Nieuws et HLN.be démontre que le Flamand attribue une note de 6,12 sur 10 à la qualité de son sommeil. Et 7 Flamands sur 10 se disent encore fatigués lorsqu'ils se réveillent. Ce n’est donc pas le top. Pour mieux dormir, il est très important de mieux comprendre ce qui favorise un bon sommeil. La mélatonine en fait partie.
Production de mélatonine
La mélatonine est une hormone produite par l’épiphyse sous l’influence de la lumière. Cette petite glande en forme de pois au milieu du cerveau capte les signaux lumineux via des récepteurs dans les yeux. Quand il commence à faire sombre et quand la nuit tombe, la production de mélatonine augmente et entraîne une somnolence. C’est le moment d’aller se mettre dans les plumes ! En fait, la mélatonine règle l’horloge biologique et remplit encore d’autres fonctions dans l’organisme, en rapport avec le système immunitaire et les hormones sexuelles.
Influence de la lumière artificielle sur la production de mélatonine et le sommeil
Les récepteurs photo dans les yeux sont très sensibles à la partie bleue du spectre lumineux. Or, la lumière du jour (et surtout celle du matin) comporte beaucoup de bleu justement. Votre organisme y réagit fortement : il vous réveille et réduit la production/libération de mélatonine.
Les bougies et les éclairages traditionnels donnent davantage de lumière rouge, qui exerce moins d'effet sur l'organisme. Le problème ? Aujourd'hui, nous sommes confrontés toute la journée à ce spectre lumineux bleu, à cause des lampes halogènes, des écrans de télévision, des tablettes, des smartphones,... qui produisent tous de la lumière bleue.
Qui n’emporte pas son smartphone ou sa tablette au lit, pour vérifier une dernière fois ses mails ou vite aller encore une fois sur Facebook ? À ce moment, la lumière bleue des écrans influence notre production de mélatonine. Pour l’épiphyse, il fait encore clair et le signal de l’endormissement n’est pas donné. Conséquence ? Lorsque nous déposons enfin notre smartphone, nous n’arrivons pas à nous endormir.
Gérer l’exposition à la lumière artificielle
Vous pouvez influencer votre production de mélatonine en gérant la quantité de lumière artificielle à laquelle vous vous exposez.
Si vous dormez mal, mieux vaut ne plus regarder la télévision 2 heures avant d'aller dormir et éteindre aussi le PC, la tablette et le smartphone. Tamisez les lumières chez vous et dormez dans une chambre aussi sombre que possible ou portez un masque. En revanche, essayez de profiter au maximum de la lumière du jour pendant la journée.
Prendre de la mélatonine ?
La mélatonine est donc une hormone qui gère votre horloge biologique. C’est le cas aussi lorsque nous prenons de la mélatonine exogène. Mais la sécurité de la prise de mélatonine à long terme a été peu étudiée. Il est en tout cas déconseillé de la prendre plus de 3 mois. Faites preuve de prudence et demandez éventuellement conseil à un médecin.
La mélatonine dans l’alimentation
Certains aliments aident aussi à l’endormissement parce qu’ils comportent de la mélatonine, ou du L-tryptophane, l'un des précurseurs de la mélatonine (celle-ci est en effet produite en plusieurs étapes, et donc un aliment contenant l’un de ses précurseurs peut également favoriser le repos nocturne).
Pour convertir le L-tryptophane en mélatonine, l’organisme a besoin de substances comme la vitamine B, le calcium et le magnésium. Et comme la nature fait bien les choses, la plupart des aliments comportant du L-tryptophane contiennent également ces substances ! Les aliments suivants peuvent favoriser le repos nocturne.
Aliments comportant du L-tryptophane
- Avoine
- Sarrasin (farine)
- Riz complet
- Asperges
- Tous les légumes à feuilles
- Chou vert
- Choux de Bruxelles
- Chou-fleur
- Potiron
- Patate douce
- Ail
- Tomate
- Volaille
- Produit laitiers fermentés (acides) : kéfir, yaourt et lait battu par exemple
Aliments comportant de la mélatonine
- Cerises
- Gingembre
- Riz complet
- Banane
- Noix
- Ananas
- Baies de goji
Aliments comportant du magnésium
- Amandes
- Avocat
- Légumes verts
- Riz complet
