De symptomen van een ijzertekort
Een ijzertekort kan leiden tot een groot aantal verschillende symptomen. Wie last heeft van een tekort aan ijzer voelt zich moe, futloos en heeft nergens zin in. Snel moe zijn na een inspanning hoort er ook bij, net als duizeligheid, hoofdpijn en bleekheid. Bij bloedarmoede veroorzaakt door een ijzertekort krijgen patiënten last van kortademigheid, hartkloppingen, een slechte huid, broze nagels en dun en futloos haar. Voor baby’s en kinderen zijn de gevolgen nog erger: in het ergste geval groeien ze trager, leren ze minder snel nieuwe dingen en hebben ze een lagere weerstand waardoor ze sneller ziek worden.
Waarom heeft ons lichaam ijzer nodig?
Waarom hebben we eigenlijk zo veel last van een ijzertekort? IJzer is een mineraal dat een zeer belangrijke rol speelt bij de goede werking van het lichaam. Het is een essentieel bestanddeel van hemoglobine. Hemoglobine is een eiwit dat in rode bloedcellen zit en zorgt voor het transport van zuurstof door je lichaam. Bij een tekort aan ijzer wordt er onvoldoende zuurstof door het lichaam getransporteerd en hierdoor krijg je last van bovenstaande symptomen.
IJzer is verder ook nodig voor de aanmaak van afweerstoffen die helpen om je lichaam te beschermen tegen allerlei ziektes. Daarnaast helpt ijzer om schadelijke stoffen af te breken. Het mag duidelijk zijn: we kunnen niet zonder ijzer, dus het is van groot belang om een ijzertekort snel aan te vullen!
Hoeveel ijzer moet ik per dag eten?
In een gezond lichaam is steeds 800 tot 1500 mg ijzer aanwezig. Het is essentieel om die ijzervoorraad van je lichaam op peil te houden. Om die reden dienen mannen 11 mg per dag aan ijzer op te nemen, voor vrouwen bedraagt de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid 15 mg.
Risicogroepen voor een ijzertekort
Er zijn een aantal risicogroepen die meer kans hebben op een ijzertekort. Zij dienen dan ook extra alert te zijn en bij een vermoeden van ijzertekort een dokter te raadplegen. Hij zal met behulp van een bloedtest een eventueel ijzertekort opsporen. Het gaat om de volgende personen:
- menstruerende vrouwen;
- zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven;
- kinderen en jongeren onder de 22 jaar;
- vegetariërs en veganisten.
Kinderen en jongeren hebben meer ijzer nodig dan gemiddeld. Dat komt omdat ze nog groeien. Zeker bij kleine kinderen is het belangrijk om alert zijn voor een ijzertekort.
Vrouwen hebben meer behoefte aan ijzer dan mannen. Dit komt doordat ze elke maand tijdens de menstruatie bloed verliezen. Dat moet uiteraard aangevuld worden en voor de aanmaak van hemoglobine is er een heleboel ijzer nodig. Zeker tijdens de menstruatie is het dus belangrijk om voldoende ijzer in te nemen. Tijdens de zwangerschap hebben vrouwen eveneens een grote ijzerbehoefte. Dit komt omdat de baby tijdens de groei veel ijzer nodig heeft.
Tot slot behoren vegetariërs en veganisten tot de risicogroepen voor een ijzertekort. Omdat zij alleen maar plantaardige producten eten, lopen ze meer kans om een tekort aan ijzer te ontwikkelen. We halen immers een groot deel van onze dagelijkse portie ijzer uit vlees.
Hoe een ijzertekort aanvullen?
Een ijzertekort vermijden of aanvullen kan heel eenvoudig door gevarieerd te eten. Je kan ijzer vinden in vele voedingsmiddelen, zoals vlees, groenten en brood. Er bestaan echter verschillende soorten ijzer, een goede mix van ijzerhoudende voedingsproducten is dus belangrijk.
IJzer in voeding kan opgedeeld worden in twee soorten: het zogenaamde heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer vind je vooral terug in dierlijke producten, voornamelijk in vlees. Vooral rundvlees en lamsvlees bevatten een aanzienlijke hoeveelheid ijzer. Heemijzer wordt goed opgenomen door het lichaam; ongeveer 25% van het geconsumeerde ijzer wordt geabsorbeerd.
Daarnaast is er ook non-heemijzer. Deze variant zit in plantaardige voedingsmiddelen, maar wordt minder goed opgenomen (1 – 10%). Toch is ook non-heemijzer erg nuttig. Je vindt het in graanproducten zoals volkorenbrood en roggebrood, in volkorenpasta en zilvervliesrijst. Ook groenten zijn een goede bron van ijzer, voornamelijk broccoli, spinazie, sperziebonen en bloemkool.
Tips voor een betere opname van ijzer
Wie met een ijzertekort kampt, doet er dus goed aan de juiste voedingsmiddelen te eten om zo het tekort aan te vullen. Daarnaast kan je ervoor zorgen dat je lichaam ijzer beter opneemt. Vitamine C kan hierbij helpen. Een glas vers sinaasappelsap bij de maaltijd zorgt voor een verbeterde opname van non-heemijzer. Sommige stoffen dien je dan weer te vermijden omdat zij zorgen voor een verminderde opname van ijzer. We hebben het dan vooral over rode wijn, thee, druiven en voedingsvezels.
Vegetariërs en veganisten zijn extra gevoelig voor een ijzertekort omdat we het grootste deel van onze ijzerbehoefte halen uit dierlijke producten. Voor vegetariërs en mensen die ondanks bovenstaande tips met een ijzertekort blijven kampen, zijn er ijzerpillen beschikbaar. Een teveel aan ijzer is echter giftig, het is dus aangeraden om een arts te raadplegen alvorens ijzerpillen te nemen.
