A.Vogel Lenteweek | Dag 6:

Verzadigd vet is slecht voor je. Uhhh … wat? Nee hoor! Verzadigde en onverzadigde vetten heb je allebei nodig. Ze zijn namelijk belangrijk voor je gezondheid. Kijk maar:

Van (de juiste) vetten val je zelfs af. Bepaalde omega-3-vetzuren (o.a. in vette vis en vis- of algenolie) stimuleren je stofwisseling. Eet je meer van dit soort vetten, dan verbrand je meer calorieën en opgeslagen vet.

In ons huidige voedingspatroon krijgen we vaak veel te veel omega-6 (met name linolzuur) en te weinig omega-3 binnen. Omega-6 zit vooral in bewerkte en kant-en-klaar-producten en in margarines. In de Westerse voeding zien we vaak een verhouding van 10:1 tot zelfs 30:1. Over de ideale verhouding is nog veel discussie, maar in het algemeen is een verhouding van 2:1 tot 4:1 het advies. Maar wat moet je nu eten om meer omega-3 binnen te krijgen? Hier een lijstje met een aantal vet gezonde voedingsmiddelen.

• Vette vis zoals zalm, makreel (op het menu van vanavond), haring, tonijn, sardines, ansjovis (zijn ook een goede bron van eiwitten, vitamine B, jodium, selenium en vitamine A en D). Eet regelmatig een portie vette vis. En kies voor verantwoord gevangen wilde vis, als het even kan. Die is gezonder dan z’n gekweekte soortgenoot. Houd je niet van vis? Gebruik dan visoliesupplementen of krillolie. Ben je vegetariër? Neem dan een omega-3-supplement op basis van algenolie.
• Ongebrande en ongezouten noten (amandelen, walnoten (deze zitten in de smoothie van vandaag), paranoten, pistachenoten, kokosnoten en pecannoten) en zaden (lijnzaad, chiazaad, hennepzaad, pijnboompitten, pompoenpitten). Ook nog eens rijk aan vezels, eiwit, vitamine E, vitamine B en waardevolle mineralen als calcium, zink, selenium, koper en chroom. Een handje per dag is genoeg.

Je kunt ook notenboters van cashew, amandel of hazelnoot gebruiken.

Ook erg gezond is avocado. Deze vrucht staat vandaag voor de lunch op het menu. Rijk aan enkelvoudig onverzadigd vet, vitamines A, B,C en E en bomvol mineralen als kalium en magnesium. Bijna drie keer zoveel als in de meeste andere vruchten. Ook je huid is er blij mee. Beetje yoghurt, honing en avocado en je hebt een gezichtsmasker.

Naast gezonde vetten zijn er ook ongezonde vetten, de zogenaamde transvetten. Ze komen vooral voor in industrieel bewerkte producten. Hiervoor worden vaak vloeibare oliën gebruikt (maïsolie, zonnebloemolie en sojaolie) die naar vaste transvetten worden omgezet. Handiger voor de fabrieken, maar je lichaam is er niet blij mee. Ze verhogen het zogenaamde slechte cholesterolgehalte (LDL), verlagen het goede cholesterolgehalte (HDL) en zorgen ervoor dat je gezonde vetten minder goed kan opnemen. Vermijden dus, die transvetten!

Transvetten zitten in heel veel kant-en-klaar-producten zoals margarine, koekjes, cakejes, taarten, chips, popcorn, pizzabodems, croissants, crackers, margarine, sauzen en broodsmeersels, frituurvet en gefrituurde snacks. Op verpakkingen herken je ze aan de volgende omschrijvingen: (gedeeltelijk) gehard vet, (gedeeltelijk) geharde olie, gehydrogeneerd vet/olie.

Op brood

Eet je een boterham? Besmeer hem dan bij voorkeur zo puur en zuiver mogelijk. Dus liever onbewerkte producten als echte boter, (biologisch) kokosvet of een kwastje olijfolie, dan fabrieksmatige margarine of halvarine waarin vaak chemisch bewerkte ingrediënten, vetten en transvetten zitten. Maar denk ook eens aan avocado, notenpasta’s, zelfgemaakte hummus of in olijfolie gegrilde courgette of aubergine.

In koude gerechten (salades bijvoorbeeld)

• Olijfolie extra vierge
• Pompoenpitolie
• Sesamolie
• Avocado olie
• Macadamia olie
• Hennepolie
• Walnootolie

In de pan (bakken, braden en wokken)

• Kokosolie
• Roomboter
• Ghee (geklaarde boter)
• Olijfolie (niet te heet verhitten)

Je kunt gerust bakken in olijfolie, zolang de olie niet heter wordt dan 160-180 graden. Gebruik dan wel de extra vierge olijfolie. Deze heeft een hoger rookpunt, het punt waarop de olie gaat verbranden en er vrije radicalen vrijkomen (deeltjes die niet goed zijn voor je lichaam). Gebruik je olijfolie om te wokken, dan wordt de olie niet veel heter dan 100 graden door de groenten (en het water daarin) die je wokt. Vlees of vleesvervangers kun je beter bakken of braden in verzadigd vet, zoals roomboter, ghee of kokosolie. Voor olijfolie wordt dat al snel te heet.

Tip:

Verwarm de olie niet eerst in de pan,  maar vet de producten die je wilt bakken in met olijfolie en doe ze dan in de hete pan.

Zeker als je alles vers en weinig kant-en-klaar producten eet, krijg je niet zo snel te veel (ongezonde) vetten binnen. Eet regelmatig vette vis. Hou je meer van vlees? Kies dan vooral de magere vleessoorten. Wees scheutig met olijfolie, (roer)bak liever in roomboter of kokosvet en hanteer voor dressings de verhouding van 3 delen olie op 1 deel azijn. Eet regelmatig gezonde noten en zaden of avocado als tussendoortje of als aanvulling op de maaltijd. Dan krijg je vanzelf de gezonde vetten binnen die je nodig hebt.

Klik hier voor het dagmenu van dag 6 van de A.Vogel Lenteweek. Let op: alle recepten zijn voor 1 persoon. En vergeet – indien aangeschaft – je dagdosering Molkosan en Boldocynara forte niet!

Wil je graag nog meer weten over dit onderwerp? Elke dag bloggen we zelf ook mee over de A.Vogel Lenteweek. Zo ontdek je niet alleen meer over het thema, maar leer je ook ons een beetje beter kennen :)!

Vandaag vertelt Charlie je over de culinaire geneugten van boter, olie en vet.