A.Vogel Lenteweek | Dag 5:

Bak 1 koolhydraten - lage glycemische index – in ruime mate eten

In deze bak zitten voornamelijk groenten. Ja, je leest het goed: groenten bevatten ook koolhydraten. De koolhydraten in groenten worden echter vergezeld door talloze andere voedingsstoffen en zijn daarom erg volwaardig. Bovendien bevatten groenten langzame of ‘complexe’ koolhydraten: koolhydraten die door je lichaam geleidelijk worden afgebroken en daarom niet of nauwelijks invloed hebben op de bloedsuikerspiegel (lage GI).

Groenten bevatten bovendien veel vezels die noodzakelijk zijn voor een goede spijsvertering. Advies: eet zo’n drie tot vijf porties groenten per dag (400-600 gram). In de maaltijd verwerkt óf als tussendoortje. En varieer volop, eet gerust verschillende groenten per maaltijd.

Fruit valt ook in deze bak. Fruit is namelijk natuurlijk, vezelrijk en barst van de vitamines. Je hebt het nodig. Vruchten bevatten echter ook veel fruitsuikers. Die zijn niet per definitie slecht voor je, maar het is wél belangrijk dat je er niet onbeperkt van eet. Houd het bij twee stuks per dag en vervang groenten niet door fruit.

Bak 2 koolhydraten - gemiddelde glycemische index – met mate eten

In deze bak zitten onder andere bruine rijst, quinoa, wilde rijst, zilvervliesrijst, boekweit, havermout, maïs, volkorenpasta en volkorencrackers (volkoren is overigens ook tarwe, daarover straks meer). Neem deze producten zo nu en dan, niet meerdere malen per dag. Ze hebben namelijk allemaal een hogere GI en dat zorgt voor een grotere schommeling in de bloedsuikerspiegel.

Bak 3 koolhydraten - hoge glycemische index - vermijden

Occasioneel, is het goede woord voor deze bak. Hieronder vallen: gebak, koekjes (ook ‘gezonde’ ontbijtkoeken), cake, zoete sauzen, snoep, frisdranken, kant-en-klaar vruchtensap, wit brood, witte pasta, witte rijst, chips, … . Deze geraffineerde (bewerkte) producten hebben allen een zeer hoge glycemische index, wat betekent dat ze snel hoge bloedsuikerpieken veroorzaken. Bovendien bevatten ze nauwelijks voedzame stoffen die iets bijdragen aan je gezondheid.

Het is je vast al opgevallen dat het Lenteweekmenu nauwelijks brood of andere tarwehoudende producten bevat. Dit vooral omdat:

• De glycemische index van tarwe relatief hoog is.
• De gluten in tarwe zijn niet voor iedereen even makkelijk te verteren. Sommige mensen zijn zelfs intolerant voor gluten .
• Fytinezuur in tarwe vermindert de opname van mineralen.
• Tarwe had geen plek in de voeding van de oermens. Ons spijsverteringsstelsel is daarom in genetische context – onze genen zijn in 150.000 jaar nog geen halve procent veranderd – niet gebouwd om tarwe en veel andere granen te verwerken.

Tarwe zit tegenwoordig bijna overal in: kant-en-klaar soepen, volkorenbrood, ontbijtkoeken, sauzen in zakjes (vaak poeder), koekjes, chips, wraps, couscous, bewerkt vlees, gepaneerd vlees, mueslirepen, kroketten (paneermeel) … allemaal tarwe. En dit is nog maar het topje van de tarwe-ijsberg.

Tarwecheck: bekijk eens een dag lang (een normale dag voor jou) de ingrediënten van alles wat je eet en zet eens op een rij waar allemaal tarwe in zit. Je zult versteld staan!

Waarom wel zuurdesembrood?

Zuurdesembrood heeft een veel langere bereidingstijd dan ‘normaal’ brood en dat komt de verteerbaarheid ten goede. Ook is de glycemische index van zuurdesembrood lager. Vitaminen en mineralen uit zuurdesembrood worden bovendien makkelijker opgenomen omdat het bijna geen fytinezuur meer bevat.

De glycemische index van brood en pasta is relatief hoog. Vervang ze daarom door alternatieven als zoete aardappelen, pastinaken, pompoen of knolselderij.

Ben je een echte broodliefhebber? Eet dan liever zuurdesem- of speltbrood. Dit brood heeft een lagere glycemische index.

Bloemkool leent zich verrassend goed als graanvervanger. Vandaag staat bloemkoolcouscous op het menu.

Je fit voelen begint bij een goede nachtrust. Voel je je vaak opgejaagd? Ben je nog moe als de wekker gaat? Grote kans dat je dag en avond zo bomvol met ‘haasten’ en ‘móeten’ zit, dat je zelfs opgejaagd je bed in gaat.

Zoek eens op YouTube naar een ‘bodyscan meditatie’. Zo’n meditatie duurt gemiddeld 15 minuutjes en helpt je om je geest even stil te zetten door op je lichaam te focussen en te ontspannen. Een aanrader voor het slapengaan!

Klik hier voor het dagmenu van dag 5 van de A.Vogel Lenteweek. Let op: alle recepten zijn voor 1 persoon. En vergeet – indien aangeschaft – je dagdosering Molkosan en Boldocynara forte niet!

Wil je graag nog meer weten over dit onderwerp? Elke dag bloggen we zelf ook mee over de A.Vogel Lenteweek. Zo ontdek je niet alleen meer over het thema, maar leer je ook ons een beetje beter kennen :)!

Vandaag vertelt Ilze je hoe je minder koolhydraten kan eten.