Iedereen heeft het druk druk druk. En één van de eerste dingen die er dan vaak bij inschieten is gezond eten. ’s Ochtends zonder ontbijt de deur uit, om 10u snel een koek naar binnen werken, ’s middags een belegd broodje gaan halen en ’s avonds een kant-en-klaar-maaltijd opwarmen in de microgolfoven. Lijkt misschien overdreven maar zo ziet de dag er voor veel mensen wel uit. “Gezond eten? Daar heb ik geen tijd voor.”
Maar gezond eten hoeft niet veel tijd te kosten. Het is helemaal niet zo moeilijk als je denkt. Als je van het hierboven geschetste voedingspatroon wil overschakelen naar gezonde (en vooral zelfbereide) voeding, vraagt het wel een inspanning om je gewoonten aan te passen. Maar wil je je fitter voelen, meer energie hebben en stralen? Ga er dan voor! Mijn geheime wapen is meal prepping. Deze tips helpen je op weg.
1. Planning is het begin van alles
Na een lange werkdag heb je vaak niet meer de energie om nog te bedenken wat je gaat klaarmaken, laat staan te gaan winkelen voor de nodige ingrediënten en daarna uitgebreid te kokkerellen. Plan tijdens het weekend al wat je de rest van de week gaat eten. Maak een weekplanning en op basis daarvan een boodschappenlijstje. Zo heb je alle nodige ingrediënten voor de komende dagen (of week) in huis. ' s Avond hoef je enkel maar een blik te werken op je planning en je kan meteen aan de slag in de keuken. Zo tover je na een lange werkdag toch nog snel een verse maaltijd op tafel.
Als je de juiste ingrediënten niet in huis hebt, of geen inspiratie hebt om nog iets te bedenken, is de verleiding groter om te gaan voor een snelle ongezonde hap.
Laat in je planning wel wat ruimte voor onvoorziene omstandigheden, zoals een onverwachte uitnodiging voor een etentje. Laat één dag open zodat je die dag indien nodig nog aan de slag kan met ingrediënten uit de diepvries, de voorraadkast of restjes van de dag voordien. Zo loop je minder kans dat je een overschot aan verse ingrediënten hebt en voedsel moet weggooien.
2. Vul je voorraadkasten (en diepvriezer)
Vul je voorraadkasten en je diepvriezer met allerlei gezonde basisingrediënten. Zo kan je ook zonder trip naar de winkel een gezonde maaltijd bereiden.
Enkele handige ingrediënten om in je voorraadkast te hebben:
- zilvervliesrijst of wilde rijst;
- quinoa;
- groene en/of zwarte olijven, zongedroogde tomaten;
- kikkererwten, bonen en linzen (zeker voor vegetariërs);
- verschillende noten (om slaatjes en gerechten op smaak te brengen of als snack tussendoor);
- gedroogd fruit zoals gedroogde abrikozen, dadels, cranberries, … (lekker als snack tussendoor, bij de havermout of voor aperitiefhapjes);
- kokosmelk (lekker voor exotische stoofpotjes of bij fruit als ontbijt);
- havermout (wat havermout met amandelmelk en vers fruit en je hebt een superontbijtje);
- sojasaus;
- olijfolie;
- balsamicoazijn;
- kokosolie;
- mix van zaden (zonnebloempitten, lijnzaad, chiazaden, pompoenpitten);
- uien en knoflook;
- gedroogde kruiden zoals kaneel, kurkuma, paprika, koriander, komijn, nootmuskaat, peper, …
Bewaar in de diepvriezer een voorraad van deze ingrediënten:
- fruit (handig voor smoothies);
- diepvriesgroenten zonder saus (let op de ingrediëntenlijst: mag enkel uit groenten bestaan);
- verse kruiden (ook hier opletten dat er enkel kruiden in de ingrediëntenlijst staan).
Vul je koelkast met verse groenten en fruit. Daarmee kan je een hele week lang eindeloos variëren voor slaatjes en smoothies. Wat feta, mozzarella of geitenkaas zijn ook altijd lekker om extra smaak aan slaatjes te geven en kan je vaak lang bewaren.
Als je enkele goede basisingrediënten in huis hebt, kan je met wat creativiteit gemakkelijk een lekkere maaltijd klaarmaken. Het hoeft niet bijzonder te zijn om te smaken. Wat dacht je bijvoorbeeld van een quinoaslaatje met wat verse (of diepvries) groenten en nootjes, op smaak gebracht met sojasaus en (verse) kruiden?
3. Maak extra porties om in te vriezen
Het ultieme voorbeeld van meal prepping! Heel wat gerechten kan je perfect invriezen. De dagen dat je meer tijd hebt om te koken, maak je een dubbele portie klaar en vries je de tweede portie in. Handig voor die dagen waarop het allemaal wat sneller moet gaan. Tijdens het weekend bijvoorbeeld een grote pot soep maken en dan per portie invriezen. Smaakt zeker in de winter heerlijk!
Ook verse groenten en fruit kan je invriezen. Drink je graag smoothies? Dan kan je bananen invriezen, zo heb je altijd verse bananen bij de hand om door je smoothie te doen. Heb je te veel groenten gekocht? Dan kan je ze ook invriezen voor een volgende keer. De meeste groenten kan je best even blancheren voor je ze invriest. Even googlen en je vindt voor elke groente de beste manier om in te vriezen.
4. Maak een weekvoorraad van basisingrediënten
Enkele basisingrediënten bewaren, eens klaargemaakt, verschillende dagen in de koelkast. Eet je bijvoorbeeld enkele keren per week rijst of quinoa? Kook dan in het weekend een grote portie en bewaar in de koelkast als basis voor je maaltijden tijdens de week.
Hou je van havermoutpap bij het ontbijt? Ook daarvan kan je een portie maken voor enkele dagen. Zo hoef je ’s ochtends enkel de havermoutpap nog op te warmen. Gooi ook restjes nooit weg, maar gebruik ze de volgende dag bijvoorbeeld bij de lunch of als basis voor de avondmaaltijd. Voeg er wat andere ingrediënten aan toe en je hebt weer een heel ander gerechtje.
5. Leg een “repertoire” van snelle gezonde gerechten aan
Leer enkele snelle gezonde gerechten koken die je in maximum 30 minuten kan klaarmaken. Maak je een recept voor het eerst, dan duurt het altijd wat langer. Maar eens je de bereidingswijze in de vingers hebt, heb je vaak niet meer dan een half uur nodig voor een verse maaltijd.
Zoek inspiratie voor snelle gerechten online of in kookboeken. Als je zo’n paar gerechten in je “repertoire” hebt zitten, weet je altijd waarop terug te vallen als je geen energie of inspiratie hebt.
6. Leg een kruidentuintje aan
Verse kruiden zijn een echte smaakmaker voor allerlei gerechten, en ook nog eens supergezond. Als je ze koopt in de winkel (in pakje of in pot) blijven ze vaak niet lang vers. Plant wat verse kruiden in de tuin of in potten op het terras en je hebt altijd smaakmakers bij de hand. De meeste kruiden hebben weinig verzorging nodig (enkel voldoende water geven) en doen het bijna vanzelf heel goed.
Ik heb zelf niet echt groene vingers en toch staan mijn verse kruiden er prachtig bij :-) . Enkele aanraders zijn: munt, basilicum, peterselie, tijm en rozemarijn.
7. Vervang ingrediënten door wat je in huis hebt
Heb je een bepaald gerecht in gedachten maar mis je een ingrediënt? Bespaar je een trip naar de winkel en laat het ingrediënt gewoon weg of vervang het door iets anders. Je hoeft een recept niet altijd letterlijk te volgen (behalve als het op patisserie aankomt!).
Verse kruiden kan je vaak vervangen door andere verse kruiden, of eventueel door gedroogde kruiden. In plaats van quinoa kan je rijst gebruiken. Groenten kan je vervangen door andere groenten die je wel in huis hebt. Denk gewoon even na wat er volgens jou bij dat gerecht past. Wie weet smaakt het wel beter dan het originele recept? En indien niet, dan weet je dat ook weer voor de volgende keer ?
*** Leen Pairon is Trainer Hormoonfactor en haar passies zijn koken en sporten. Ze begeleidt haar klanten naar een gezonde levensstijl met advies op vlak van voeding, stressbeperking en beweging volgens de principes van de Hormoonfactor.
Haar tips en recepten deelt ze ook op haar blog www.howabouthealthy.be.
