Glycemische index vs. glycemische lading

Je lichaam heeft glucose nodig als brandstof voor je cellen. Die glucose haal je uit je voeding: je lichaam breekt koolhydraten uit voedsel af tot glucose. De bloedsuikerspiegel geeft aan hoeveel glucose er in je bloed zit.

Wanneer je lichaam glucose in je bloed detecteert, maakt het insuline aan. En hoe meer insuline je lichaam aanmaakt, hoe sneller je cellen de glucose kunnen opnemen waardoor de glucose uit het bloed verdwijnt en door de cellen gebruikt wordt. Een slim systeem van je lichaam om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.

Wanneer je heel veel snelle koolhydraten eet, komt er 1x veel glucose in je bloed, wat een piek veroorzaakt in de bloedsuikerspiegel. Omdat de bloedsuikerspiegel nooit te lang hoog mag zijn (dit geeft schade aan de aderen), maakt het lichaam als reactie meteen een flinke stoot insuline aan.  De bloedsuikerspiegel daalt dan heel snel En die daling zorgt ervoor dat je je ineens slap en hongerig voelt. Gevolg? Je lichaam verlangt naar een nieuwe boost waardoor jij zin krijgt in een nieuwe suikerrijke of koolhydraatrijke hap om je energielevels snel weer aan te vullen.

Aangezien pieken in je bloedsuikerspiegel resulteren in hongeraanvallen en extra vetopslag, is het erg belangrijk om je bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk te houden met de juiste voeding.

De glycemische index (GI) is een maatstaf die gebruikt wordt om aan te geven hoe snel koolhydraten verteerd worden en als glucose in je bloed terechtkomen. Producten met een hoge GI zijn koekjes, snoep, witte deegwaren, cornflakes, wit brood, … .

Hoe sneller koolhydraten worden afgebroken tijdens de spijsvertering, hoe hoger de glycemische index van het product. Goede koolhydraten hebben met andere woorden een lage glycemische index.

Glycemische index bepalen

Om de glycemische index van een product te bepalen, wordt er een vergelijking gemaakt tussen de stijging van je bloedsuikerspiegel na het eten van 50 gram koolhydraten van één product (A, bv. aardappelen) met de stijging na het eten van wit brood of glucose (B) door diezelfde persoon. De evolutie wordt gedurende twee uur opgevolgd.

Achteraf worden de metingen van A en B met elkaar vergeleken. De verhouding tussen die twee metingen, bepaalt de glycemische index: ((A/B)x100). De GI van glucose is 100.

Eten met een glycemische index rond de 70 of hoger heeft een hoge GI. Bij een score van 55 of minder spreken we van een lage GI.

Onder invloed van de bereiding van een product kan de glycemische index overigens veranderen. Maar ook de voedselcombinaties die je maakt, kunnen de glycemische index doen variëren. Door koolhydraten te combineren met eiwitten en/of vetten stijgt je bloedsuiker namelijk minder snel. Een sneetje wit brood met choco zal je suikerspiegel sneller doen stijgen dan een sneetje wit brood dik belegd met magere kipfilet … .

Aangezien de glycemische index alleen iets zegt over de snelheid waarmee je bloedsuikerspiegel stijgt, werd ook de glycemische lading geïntroduceerd. Deze geeft een meer volledig beeld, want bij de glycemische lading wordt ook rekening gehouden met de portiegrootte.

De glycemische lading wordt als volgt berekend: GI-waarde / 100 x verteerbare koolhydraten per 100 gram x gewicht per portie.

Op basis van deze berekening wordt duidelijk dat de portiegrootte erg bepalend is voor de stijging in je bloedsuikerspiegel; 1 blokje chocolade heeft een minder grote impact dan een hele reep.

Health Harvard heeft een lijst opgemaakt met 100 populaire etenswaren en hun glycemische lading. Deze lijst geeft je een goed beeld van de glycemische lading van bepaalde producten. 

• Herbamare- en Bambu-gamma's
• Al onze tips om gezond te eten
• De gezonde en gemakkelijke recepten van A.Vogel
• Hoe ongezond is gezond?
• Voedingsmiddelen rijkst aan magnesium
• Superfoods: mythe of magie?