Minder bekend is dat veertig procent van de vrouwen in de menopauze — zonder het te weten — hyperinsulinemie krijgen, een stofwisselingsprobleem waarbij het suikermetabolisme helemaal ontregeld is en je insulinepeil chronisch hoog blijft. Door gezond te eten en regelmatig te bewegen kan je al veel doen. Maar ook je hormonen spelen hier een zeer grote rol…
In mijn praktijk zie ik vaak vrouwen die streng diëten en fanatiek sporten om gewichtstoename tegen te gaan. Zonder veel resultaat (tenzij het verzakken van hun borsten!). Je hormonen bepalen mee waar je vet opslaat. Maar tijdens de menopauze raakt dit mechanisme van slag, waardoor je buikvet aanzienlijk kan toenemen. Zeker als je ongezond eet, weinig beweegt en stress hebt.
Het belang van goede voeding
Je wéét dat een gezond, volwaardig en evenwichtig eetpatroon nodig is om je lichaamsgewicht op peil te houden. En toch is het voor velen erg moeilijk om gezonde voeding als eerste optie te zien. Toch is het eigenlijk heel simpel. Of je het nu een mediterraans voedingsplan, een oerdieet of authentieke voeding noemt, het komt allemaal op hetzelfde neer. Fruit, groenten, vis, een beetje vlees, olijfolie en verse kruiden zijn de basis. Alcohol, koffie en zuivel moet je zo veel mogelijk vermijden.
Gewichtstoename tijdens de overgang: hoeveel is normaal?
Ik zei het hierboven al: een aantal kilogram (4 à 5 kg) aankomen is heel normaal in de overgang. Je lichaam wil zo veel mogelijk oestrogenen opsparen als reserve en plant deze neer in het lichaamsvet. Middenin de overgang is het daardoor heel moeilijk om enkele kilootjes kwijt te geraken; je lichaam wilt dat vet bijhouden om oestrogenen in op te slaan.
Na de overgang, als je in de (post)menopauze zit, zal je merken dat het weer wat eenvoudiger is om je lichaamsgewicht op peil te houden. Begin dus fanatiek te diëten tijdens de overgang: de kans dat het mislukt is groot. Pas wel je voeding aan. Kies zoveel mogelijk voor verse en onbewerkte voeding die je zelf bereidt.
De 80/20 regel
De 80/20 regel wil zeggen dat je voor 80 procent gezonde verse, authentieke voeding eet en voor 20 procent wat toegeeflijker bent. Voeding heeft namelijk ook een grote sociale en genotsfactor, dus in het weekend kan je al eens ‘zondigen’. Heb je gezondheidsklachten of overgewicht, ga dan eerst langere tijd voluit voor een 100 procent gezond voedingspatroon. Je zal merken dat veel gezondheidsklachten vanzelf verbeteren of zelfs verdwijnen.
Vaak worden allerlei gezondheidsklachten onterecht toegeschreven aan de overgang. In realiteit zijn het eigenlijk gezondheidsklachten die al langer aanwezig waren (soms jaren vóór je menopauze) maar nu pas verergeren doordat je hormonen gaan schommelen.
Voorkom gewichtstoename met het menopauze-dieet
Het menopauze-dieet is de ideale manier om gewichtstoename tijdens de overgangsjaren onder controle te houden. Houd rekening met onderstaande tips en je zal merken dat het een pak vlotter verloopt. Maar ook bepaalde lichamelijke klachten (die gepaard gaan met de overgang) zullen afnemen dankzij dit ‘dieet’.
- De afname van oestrogeen zorgt ervoor dat je botten fragieler worden. De beste remedie? Bewegen, bewegen en nog eens bewegen. Vooral touwtjespringen (of andere belastende sporten voor je botten zoals lopen en snelwandelen) helpen de botaanmaak te stimuleren.
- Je lichaam heeft nu extra nood aan calcium. Dit haal je uit je voeding. Maar niét uit dierlijke producten. Die leveren harde kalk, zoals krijt. En harde kalk kan niet ingebouwd worden in de beendermatrix. De ‘goede’ calcium haal je uit groene groenten zoals broccoli en groene bladgroenten.
- Ook vitamine D is belangrijk voor je botsterkte. Ga daarom zoveel mogelijk naar buiten als de zon schijnt en neem een supplement in de donkere wintermaanden.
- Warme dranken, pikant voedsel en alcohol kunnen opvliegers uitlokken en zijn niet geschikt tijdens de menopauze. Vermijd het zoveel mogelijk.
- Cafeïne vergroot de kans op slaapstoornissen en bij vermoeide mensen put het de bijnieren extra uit. Vermijden is ook hier weer de boodschap!
- Eet regelmatig vette vis, rijk aan omega 3. Dit helpt opvliegers verminderen en is goed voor je hart en bloedvaten.
>> Bekijk ons gezond dagmenu voor vrouwen in de overgang
Weg met love handles en bolle buikjes
Je eet gezond en toch kom je aan? Dan raad ik je aan koolhydraten uit brood, pasta, rijst en aardappelen te vermijden (en natuurlijk ook alle snelle snacks en snoepgoed). Deze hebben een enorme invloed op je suikerspiegel en kunnen leiden tot hyperinsulinemie. Heb je een dikke buik en dijen, love handles en vet dat over de rand van je beha hangt? Concentreert je vetopstapeling zich vooral rond je middel? Dan is de kans groot dat je al aan hyperinsulinemie leidt. Je tailleomvang is dan groter dan je heupomvang (zoals bij het appelvormige lichaamstype).
Je lichaam regeert niet meer op de insuline, een hormoon dat de suikerstofwisseling regelt. Je krijgt een gewichtstoename en last van hypoglykemie: geeuwhonger, concentratieverlies, slaperigheid, vermoeidheid, prikkelbaarheid en zweetaanvallen.
Zet vanaf nu zo vaak mogelijk kaneel, kruidnagel, verse kruiden, veenbessen, bosbessen, broccoli, groene thee, avocado en visolie op het menu. Mineralen zoals chroom, magnesium en zink zullen je ondersteunen om je voedingspatroon te heroriënteren.
En vergeet vooral niet te bewegen. Fietsen, yoga, pilates, gewichtjes heffen en nordic walking zijn goede bewegingsvormen voor vrouwen in de menopauze.
